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60代女性のダイエット方法

 

 

はじめに

 

60代になると、「若い頃と同じように食事制限をしても体重が減らない」「運動してもすぐに疲れてしまう」「そもそも痩せる必要があるのか分からない」といった声が多く聞かれます。実際、60代の女性のダイエットは、単に「体重を減らす」こと以上の意味を持ちます。それは、健康寿命を延ばし、より活動的で自立した人生を送るための「身体のリセット」であり「生き方のアップデート」と言えるでしょう。

本記事では、60代女性が無理なく、そして健康的に痩せるための方法を、身体の変化、栄養、運動、生活習慣、メンタルケアなど、さまざまな視点からダイエットボディメイク専門パーソナルトレーナーShapes有資格パーソナルトレーナーYuiが、解説していきます。

 

1. 60代女性の身体はどう変化しているか

 

60代になると、基礎代謝の大幅な低下、筋肉量の減少、女性ホルモン（エストロゲン）のほぼ消失、関節の柔軟性の低下、内臓脂肪の蓄積といった、身体のさまざまな変化が進行しています。

 

筋肉量の減少

 

加齢により、筋肉量は20代をピークに年1％ずつ減少していきます。60代では、若い頃より20～30％も筋肉量が減っている場合があります。これが基礎代謝の低下や姿勢の悪化、転倒リスクの増加につながります。

 

ホルモンバランスの変化

 

閉経後、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌は激減します。これが内臓脂肪の増加、骨密度の低下、感情の不安定化などの原因となり、体型にも大きく影響します。

 

インスリン感受性の低下

 

年齢を重ねると、血糖をコントロールするインスリンの働きが低下し、脂肪がつきやすくなります。糖質中心の食生活を続けていると、中性脂肪が溜まりやすくなるため注意が必要です。

 

2. ダイエットの目的を明確にする

 

60代女性がダイエットをする最大の目的は「見た目」よりも「健康」です。体重を落とすことではなく、以下のような目的を意識しましょう。

 


3. 食事改善：我慢ではなく、「整える」

 

食べる量を急激に減らすのはNG

 

若い頃のように「食べなければ痩せる」と考えてしまうのは危険です。栄養が不足すれば、筋肉量の減少が進み、逆に代謝が落ちて太りやすくなります。

 

たんぱく質を意識的に摂る

 

筋肉量維持に必要なたんぱく質は、1日50g以上（体重×1g〜1.2g）が目安です。魚、鶏肉、大豆、卵、ヨーグルトなどをバランスよく取りましょう。

 

糖質は「減らしすぎず、質を選ぶ」

 

白米やパンばかりでなく、玄米・全粒粉パン・オートミールなど、GI値の低いものを取り入れましょう。夜遅くの糖質は脂肪になりやすいため、夜は控えめに。

 

良質な脂質も大切

 

青魚、アボカド、ナッツ、オリーブオイルなどの不飽和脂肪酸は、血管の健康や認知機能の維持にも役立ちます。

 

食物繊維・ビタミン・ミネラルも重要

 

野菜・海藻・きのこ類などの繊維質をしっかり摂ることで、腸内環境を整え、代謝をスムーズにします。

 

60代になると、「痩せにくい」と同時に「便秘がひどくなった」という声を多く聞くようになります。実はこの二つは無関係ではなく、便秘はダイエットの大敵。腸内環境が乱れると代謝が落ち、脂肪が燃焼しづらくなるからです。 60代女性が健康的に痩せるためには、繊維質を意識的に取り入れることが非常に重要です。

 

1. 60代女性に便秘が多い理由

60代以降に便秘に悩む女性が増えるのには、以下のような理由があります。 加齢による腸のぜん動運動の低下 　腸の筋肉が弱まり、排便がスムーズにいかなくなる。 筋力の減少 　腹筋や骨盤底筋が衰えることで、排便の力が足りなくなる。 水分・食物繊維の摂取不足 　食が細くなり、便のかさが減って出にくくなる。 薬の影響（高血圧・糖尿病など） 　高齢者によく使われる薬の中には、便秘の副作用があるものも。 運動不足 　活動量が減ると腸の動きも鈍くなり、便秘が悪化する。

 

2. 便秘はダイエットの邪魔をする？

便秘が続くと、以下のような悪循環に陥りやすくなります。 腸内に老廃物がたまり、代謝が落ちる 肌荒れやお腹の張りで、モチベーションが下がる 有害物質が再吸収され、疲れやすくなる ぽっこりお腹が目立ち、見た目に自信が持てなくなる つまり、便秘を改善しないままダイエットに取り組んでも、思うような効果が得られにくいのです。

 

3. 食物繊維には2種類ある

食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の2種類があります。それぞれ役割が異なるため、両方をバランスよく摂取することがポイントです。

 

水溶性食物繊維 　

便をやわらかくし、善玉菌を増やす 　例：海藻類、オクラ、山芋、納豆、こんにゃく、りんごの皮

 

不溶性食物繊維 　

便のかさを増やし、腸を刺激する 　例：ごぼう、キャベツ、きのこ、豆類、玄米、さつまいも

 

4. 食物繊維の上手な摂り方

60代女性におすすめの、無理なく継続できる繊維質の摂取方法を紹介します。 毎食に野菜を1品追加する 　煮物や味噌汁に「ごぼう」「にんじん」「きのこ類」を加えるだけでOK。 朝食に「オートミール」や「フルーツ」 　水溶性繊維が豊富なバナナ、りんご（皮ごと）、キウイが特におすすめ。 副菜に「海藻サラダ」「ひじき煮」「もずく酢」 　さっぱりした味で、夏でも食べやすい。 おやつ代わりに「蒸かしさつまいも」や「ゆで枝豆」 　満足感があり、血糖値の上昇も緩やか。 玄米や雑穀米に切り替える 　白米よりも不溶性食物繊維が豊富で、咀嚼も促される。

 

5. 繊維＋水分＋運動の三本柱で便秘解消

繊維質だけを増やしても、便秘が改善されないケースがあります。それは、水分不足や運動不足が原因です。 水分をしっかり摂る（2L／日） 　繊維は水分とセットで膨らみ、腸を刺激します。水が足りないと逆に便が硬くなります。 軽い運動を毎日行う 　ウォーキングやストレッチなどで腸の動きが活発に。特に朝の軽い体操は排便を促します。

 

6. 便秘改善がダイエットのスタートライン

便秘が解消されると、体が軽く感じられ、代謝も改善されます。すると、自然に体重も落ちやすくなり、「痩せ体質」に近づいていくのです。 実際、長年便秘だった60代女性が、食物繊維と水分の摂取を見直しただけで1～2kg減少したというケースも珍しくありません。

 

腸を整えることが60代のダイエットの第一歩

60代女性にとって、「便秘対策＝ダイエットの基礎工事」です。いきなりカロリー制限や激しい運動を始めるよりも、まずは腸内環境を整え、便通を改善することが、無理なくリバウンドのない健康的なダイエットへとつながります。 日々の食事にほんの少しの繊維質を加えるだけで、体の内側から変わっていくのを感じられるはずです。

 

4. 運動習慣：小さく始めて、大きな効果を

 

「歩く」だけでも立派な運動

 

まずは1日15分でもOK。ウォーキングは有酸素運動で脂肪燃焼効果があり、足腰の筋力アップにもつながります。ウォーキングや軽いジョギング、サイクリングなどの有酸素運動は、内臓脂肪を減らし、心肺機能も高めてくれます。1日20～30分を目安に、まずは無理のない範囲で習慣化しましょう。 ただし、60代女性のダイエットにおいて、有酸素運動だけでは不十分であり、筋トレを必須にすべきです。

 

60代女性のダイエット｜有酸素運動だけでは不十分、筋トレが必須な理由

60代になると、ダイエットの難易度はさらに上がります。若い頃のようにウォーキングやジョギングだけでは、なかなか体重が落ちなくなり、「運動しているのに痩せない」と悩む人も多いのが実情です。 その理由は、「筋肉量の減少」と「基礎代謝の大幅な低下」が主な原因。そして、この問題を根本的に解決するには、有酸素運動だけでなく筋トレ（筋力トレーニング）を組み合わせることが必須です。 以下、なぜ60代女性のダイエットに筋トレが必要なのか、その科学的根拠と実践方法を分かりやすく解説します。

 

1. 筋肉量の減少が著しくなる60代

60代に入ると、何もしなければ年に1％以上の筋肉が自然に失われていきます。これにより、基礎代謝（＝何もしていなくても消費されるエネルギー量）が減り、「以前と同じ量を食べていても太る」状態になります。 筋肉はカロリーを消費する“代謝エンジン”です。つまり、筋肉を維持しなければ、どれだけウォーキングをしてもその効果は限定的です。むしろ有酸素運動だけでは、筋肉の減少をさらに進めてしまうリスクさえあります。

 

2. 有酸素運動は脂肪だけでなく筋肉も分解してしまう

確かに有酸素運動は脂肪燃焼に効果がありますが、長時間の有酸素運動は、筋肉の分解（カタボリック）を促進します。特に、エネルギー不足の状態で有酸素運動をすると、筋肉がエネルギー源として使われやすくなり、筋肉量の減少が進行してしまいます。 結果として、脂肪も少しは減るかもしれませんが、それ以上に筋肉が落ち、ますます痩せにくく太りやすい体質になるのです。60代女性にとってこれは避けたい悪循環です。

 

3. 筋トレは代謝の底上げと姿勢改善、骨粗しょう症予防にも

筋トレには以下のようなメリットがあります： 基礎代謝の向上：筋肉が増えれば、じっとしていても消費カロリーが増えます。 姿勢が整う：体幹や背中の筋肉がつくと、猫背が改善し、見た目も若々しく。 転倒・骨折予防：筋肉量が増え、バランス感覚が養われれば、転倒しにくい身体に。 骨密度の維持：筋トレの刺激は骨にも伝わり、骨密度の低下を抑える効果が。 つまり、筋トレはダイエット効果だけでなく、「老化を防ぐ」「介護予防につながる」という点でも極めて重要なのです。

 

 

2. 筋トレで基礎代謝をアップ

 

筋肉が増えれば、基礎代謝が上がり、何もしなくてもカロリーを消費しやすい体になります。特に下半身（太もも・お尻）の筋肉を鍛えることで、脂肪燃焼効果が高まります。

 

4. どんな筋トレをすればいい？初心者向けメニュー

60代女性にとって大切なのは、「正しいフォームで、無理なく継続できること」です。以下は、器具を使わず自宅でできる基本的な筋トレメニューです。

 

 

週に2～3回のペースで続けるだけでも、数週間で身体の変化を実感できます。

 

 

3. 柔軟体操で体の可動域を保つ

 

60代になると関節が硬くなりがちですが、ストレッチを取り入れることでケガを防ぎ、姿勢も良くなります。入浴後や就寝前のリラックスタイムに、全身をほぐす習慣を持ちましょう。

 

筋トレは週2回から

 

椅子スクワット、壁腕立て、ペットボトルを使った軽いトレーニングで構いません。筋肉は何歳からでも増やせます。

 

ストレッチ・ヨガ・ラジオ体操も効果的

 

関節の可動域を保つことは、転倒予防や痛みの軽減に直結します。

 

家事も立派な運動

 

掃除、買い物、庭仕事など、身体をこまめに動かす生活スタイル自体が“生活筋”を鍛えます。

 

5. 睡眠とストレスケアも重要

 

60代以降は、睡眠の質が落ちやすく、ストレスへの耐性も低下します。これらがホルモンバランスを崩し、太りやすい体質を招きます。

 

睡眠時間を確保する

 

最低6時間は寝ることを意識しましょう。寝室の照明や温度、寝る前のスマホを控えるなど、睡眠環境も見直して。

 

ストレスを上手に手放す

 

好きな音楽、ガーデニング、友人とのおしゃべりなど、自分なりの「癒しの時間」を毎日に取り入れましょう。

 

6. 数字ではなく、「体の声」を聞く

 

体重だけに一喜一憂しないことが、60代ダイエットのコツです。むくみ、便通、肌の調子、疲労感など、身体のサインを総合的にチェックしましょう。

体重は変わらなくても、筋肉が増えて体脂肪が減っていれば大成功です。見た目や体感の「軽さ」を実感することが一番大切です。

 

7. ダイエットを支える「習慣化」の工夫

 

60代女性のダイエットは「一過性」ではなく、「生活改善」が基本です。

 

毎日のルーティンをつくる

 

食事は20分以上かけて食べる、夜9時以降は食べないなど、小さなルールを作りましょう。

 

成功体験を積み重ねる

 

「今日は15分歩けた」「昨日よりお腹がすっきりしている」など、小さな成功をメモしておくと、モチベーションが維持できます。

 

無理はしない。休む日も必要

 

疲れたら休む。体調が悪い日はストレッチだけにする。継続するには「頑張らない日」を許すことも大事です。

 

8. 仲間やプロと一緒に

 

60代女性は、ダイエットは一人で頑張らないとあえて決めて、仲間と情報を共有したり、パーソナルトレーナーや栄養士といったプロに相談することも大きな助けになります。地域の健康教室を活用するのもおすすめです。

 

9. 痩せるより、「活きる身体」へ

 

体重を減らすことよりも、より快適に、楽しく毎日を過ごせる身体を目指しましょう。動ける身体は、それだけで人生の資産です。

「ダイエット」は終わりのある一時的なものではなく、「健康で在り続ける生き方」へと変化させていくこと。それこそが、60代女性にとっての本当のダイエットです。年齢を重ねたからこそ、身体の声に耳を傾け、自分らしいペースで健康を取り戻すことができます。60代女性のダイエットは、若さを取り戻す戦いではなく、これからの人生をより軽やかに楽しむための旅路です。

今日からできることを、少しずつ。あなたの未来は、今からでも変えられます。

 

自己流で効果が出にくい場合は、プロのアドバイスを受けることで、無駄なく最短で効果を出すことが可能になります。特に、60代女性初めて筋トレをする場合は、安全性のためにもパーソナルトレーニング指導を受けることもおすすめです。

 

「若い頃のように痩せにくくなった」「運動を始めたいけれど、何から始めていいかわからない」「自己流でダイエットしても続かない」と感じている60代女性は少なくありません。人生100年時代、これからの30〜40年を健康的に、美しく、自立して過ごすために、「今からでも身体づくりを始めたい」と思う方にこそおすすめしたいのが、ShapesGirl（シェイプスガール）のパーソナルトレーニングです。

 

ShapesGirlは、単なるフィットネスジムとは異なり、女性の体を知り尽くした専門家による指導、安心安全なトレーニング環境、そして何より60代女性でも無理なく取り組めるプログラムを提供しています。ここでは、ShapesGirlが60代女性にとってなぜ魅力的なのか、具体的なメリットを解説していきます。

 

1. 女性専門パーソナルジムという安心感

 

ShapesGirlは、女性専用のパーソナルトレーニングジムです。そのため、男性の目を気にせず、リラックスした空間でトレーニングが可能です。年齢に関係なく、「自分のペースで、安心して身体を動かせる環境」は、60代の方にとって非常に重要なポイントです。

また、ShapesGirlのトレーナーはすべて女性。更年期の不調や筋力の衰え、腰痛や膝の痛みなど、年齢特有の悩みにも理解があり、寄り添ったサポートが受けられます。

 

2. 60代女性向けに最適化されたプログラム設計

 

ShapesGirlでは、年齢や体力レベルに応じたオーダーメイドのトレーニングメニューが提供されます。例えば、無理な筋トレではなく、姿勢改善や骨盤矯正、体幹の安定を重視した内容が中心です。

高重量の器具を使わず、自重トレーニングをベースとした内容なので、運動初心者でも安心です。また、可動域を広げるストレッチや、体のゆがみを整えるエクササイズも豊富で、関節に負担をかけずに「動ける身体」を作ることができます。

 

3. 美しい姿勢とメリハリボディの実現

 

60代になると、背中が丸くなりやすく、お腹まわりや背中に脂肪がつきやすくなります。ShapesGirlのパーソナルトレーニングでは、「ただ痩せる」のではなく、「姿勢を整えながら引き締める」ことに重きを置いています。

美しい姿勢は、見た目の若々しさを保つだけでなく、呼吸や消化、血流など体の機能全体を改善します。バランスの良い筋力を取り戻すことで、下腹部や二の腕、太ももといった年齢とともにたるみやすい部分にもアプローチでき、鏡を見るのが楽しくなってくるでしょう。

 

4. 筋肉を落とさず、代謝を上げる安全なダイエット

 

60代になると基礎代謝が大きく下がり、同じ量を食べても太りやすく、逆に食べなければ筋肉が減ってしまうというジレンマに直面します。ShapesGirlでは、極端な食事制限ではなく、「しっかり食べて、適度に動く」ことを大切にしています。

栄養面でも、たんぱく質をしっかりとりながら、糖質や脂質の質を見直し、リバウンドしにくい食習慣の指導が受けられます。こうした「代謝を落とさず、体重を落とす」ダイエット法は、60代女性にとって非常に理にかなった方法です。

 

5. 医師や専門家と連携した安全管理

 

ShapesGirlのプログラムは、医学的知見にも基づいて設計されており、高血圧や糖尿病、骨粗しょう症といった基礎疾患を抱えている方でも安心して通えるよう配慮されています。必要があれば医師と連携を取りながらトレーニングが進められる体制も整っており、安全性が非常に高いことが特徴です。

 

6. 「続けられる」仕組みがある

 

ジム通いが続かない最大の理由は、「孤独」と「結果が見えない」こと。ShapesGirlでは、トレーナーがマンツーマンで寄り添い、目標設定や進捗確認を行うことで、継続しやすい環境が整っています。

また、「LINEでの相談サポート」「オンラインフォローアップ」「モチベーション維持のための目標設定」など、トレーニング外でも支援が受けられるのも魅力です。

 

7. ダイエットだけじゃない、生活の質全体が向上

 

ShapesGirlに通い始めて、「体力がついて旅行が楽しめるようになった」「洋服選びが楽しくなった」「人に会うのが億劫じゃなくなった」といった声は少なくありません。

体重の変化以上に、以下のような変化を実感できることが大きなメリットです。

 

 

これはまさに、「身体の変化が人生を変える」ということの証明です。

 

8. 清潔で快適なトレーニング環境

 

ShapesGirlの店舗は、どこも清潔で落ち着いた内装で統一されており、まるでサロンのような感覚で通うことができます。ロッカールームやトイレも綺麗で使いやすく、通うたびに心が整うような空間づくりがされています。また、パーソナルトレーニングは完全予約制で、密になることもなく、衛生面でも徹底した配慮がなされています。

 

9. 価格以上の価値がある

 

ShapesGirlは、決して格安のジムではありませんが、「正しい方法で、安全に、効率よく、自分専用のメニューを提供してもらえる」という点で、非常にコストパフォーマンスが高いと言えます。

無駄にサプリや器具を買うこともなく、時間も労力も最短で結果につながる。これは、自己流では得られない大きなメリットです。

 

10. 「年齢」はただの数字

 

「今さらパーソナルトレーニングなんて…」と思うかもしれません。でも、ShapesGirlには60代・70代の会員も多数在籍しており、実際に変化を遂げた人がたくさんいます。

年齢に関係なく、自分の身体と向き合い、「これからの人生をもっと楽しむために一歩踏み出す」という選択が、あなたの未来を変えてくれます。

 

あなたのこれからの人生を、もっと自由に、軽やかに、そして誇らしく生きるために、ShapesGirlは最適な選択肢のひとつです。まずは体験から、ぜひ一歩踏み出してみてください。

 

 

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パーソナルジム安心宣言
Shapes パーソナルトレーナーとパーソナルジムの写真

 

トレーニング内容、食事メニュー、食事指導、ダイエットコーチング、パーソナルトレーニング指導法、パーソナルトレーナー教育等、ShapesGirlの全てのプログラムは、パーソナルトレーナーおぜきとしあきが責任運営しております。

 

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パーソナルジムの一般知識

 

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ボディメイク＝ファッション

ファッションモデル女性のボディメイク

 

ファッション目線でダイエットボディメイクしませんか？服に選ばれるのでなく、どんな服でも着こなせる、思い通り自在にファッションを楽しめる、服を選べる体型に！

 

ボディメイク＝ファッション

ダイエット＝ファッション

 

ShapesGirlのパーソナルトレーニングは、従来のダイエットやコンテスト系のボディメイクにはない、ファッション現場からフィードバックされた、ファッション目線での体型に仕上がります。

 

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パーソナルジム運営責任者

パーソナルトレーナーおぜきとしあき


青山学院大学卒業、学生時代からエアロビクスインストラクターとフィットネストレーナーの仕事をスタート、アメリカ在住から日本へ帰国された方から個人指導の依頼をされたことをきっかけに、パーソナルトレーナーを本格的に開始。2003年OZEKIパーソナルトレーナー養成スクール（現OZEKIボディメイクアカデミー）開設、2005年Shapes（現ShapesGirl）を東京渋谷に開設。2007年東京大学入学、2008年北京大学で招待発表、2025年現在に至る。

 

 

パーソナルトレーニング指導30年

青山学院大学在学中の1988年から指導をスタート。指導歴30年20000人超指導。CHANEL、DIOR、VUITTONのファッションモデル、女優、役者、アイドル、女子アナ、ミスワールド日本代表モデル、プロサーファー、新体操選手などのスポーツ選手、芸能人では、クワバタ、アイドリング、ザ・たっち、キャンプ、芋洗坂係長、山田花子、カイヤ、武田真治、東貴博、ジェネレーション、五十嵐隼士など、パーソナルトレーニング指導。


パーソナルトレーナーがまだ日本に10人もいない1990年代当時日本唯一のボディメイク＆ダイエット専門パーソナルトレーナーとして、ファッションとしてのボディメイクトレーニングでパーソナルトレーニング指導し、タレント事務所やモデル事務所のモデル体型ボディメイクのサポート。

 


書籍

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腹凹は太もも運動でつくれる 1日3分週3日でOK!（ＳＢクリエイティブ）、５秒姿勢矯正ダイエット（マガジンハウス）、10秒乗るだけダイエット “モデル筋"が目覚めれば体は変わる! (祥伝社)、 体脂肪を落とす×ためないスピードトレーニング（西東社）、きほんのダイエット（池田書店）、体脂肪を落とすトレーニングプログラム（西東社）、一日５分で変わる体脂肪筋力トレーニング（西東社）、最有效的痩身法（台湾香港版）、理想のカラダをつくる筋力トレーニング（西東社）、おなか周りスッキリ腹凹トレ（池田書店）、中国台湾でも翻訳出版。



テレビ出演

ボディメイクパーソナルトレーナーおぜきとしあきのテレビ出演の画像


パーソナルトレーナーおぜきとしあきと武田真治とのパーソナルトレーニングのテレビ出演の画像


パーソナルトレーナーおぜきとしあきのテレビ番組でのトレーニング指導風景の画像


それって！？実際どうなの課（中京テレビ）、覆面密着バラエティー 実は私こういう者でして（日本テレビ）、なないろ日和（テレビ東京）、林先生が驚く初耳学!（TBS）、てれビタ（KKT）、旬感! Qアプリ（QAB琉球朝日放送）、潜入！ウワサの大家族（フジテレビ）、くまパワ（熊本朝日放送）、ひーぷー☆ホップ（沖縄テレビ放送）、さらば！あいまいな日本語よもや語大辞典（フジテレビ）、写ねーる(NHK-BSプレミアム)、ドリームプレス社（TBS）、ミラクルシェイプ（日本テレビ）、教えてからだにミカタ（BS-i）、ゴールドハウス無人島ダイエット（フジテレビ）、スッキリ！（日本テレビ）、学校へ行こう（TBS）、ぴーかんバディ（TBS）など。

 

 

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