ストレス太りとダイエット

仕事のプレッシャー、人間関係の摩擦、家庭内の問題、不安や恐怖による心的負荷は、私たちの身体と心に大きな影響を与えます。特に体重の増加という形でその影響が現れると、自己肯定感の低下や健康への不安が加わり、さらなるストレスへとつながってしまいます。

以下、ダイエットボディメイク専門パーソナルトレーナーShapes有資格パーソナルトレーナーYuiが、ストレス太りのメカニズムを、ダイエット生理学・心理学視点から、紹介します。

ストレスとダイエットの関係は密接です。慢性的なストレスは、身体に様々なホルモン反応を引き起こし、食欲や代謝に大きな影響を及ぼします。中でも注目されるのが「コルチゾール」というホルモンです。コルチゾールはストレス時に分泌され、血糖値を上昇させてエネルギーを確保しようとしますが、長期間にわたって分泌され続けると、脂肪の蓄積を促進し、特にお腹周りの内臓脂肪を増やす原因となります。また、ストレスは「食欲ホルモン」のバランスを乱し、空腹感を増進するグレリンの分泌が増え、満腹感を与えるレプチンの感受性が低下します。その結果、満腹を感じにくくなり、無意識のうちに過食へとつながってしまうのです。さらに、ストレスによってセロトニン（気分を安定させる神経伝達物質）の分泌が低下すると、人は炭水化物や甘いものを欲する傾向が強くなります。ダイエットに取り組む際、こうしたストレス由来の生理的・心理的変化を無視すると、努力が実を結ばないばかりか、リバウンドや自己否定感を引き起こす原因になります。ですから、ストレスをコントロールすることがダイエット成功の鍵となります。

ストレスとは何か？

ストレスとは、外部からの刺激（ストレッサー）に対して身体や心が適応しようとする反応のことを指します。この反応は、生理的、心理的、行動的側面に分けられます。

・生理的反応：交感神経系の活性化、ホルモン分泌（コルチゾール、アドレナリンなど）
・心理的反応：不安、イライラ、抑うつ感
・行動的反応：過食、飲酒、睡眠障害など

ハンス・セリエによる「一般適応症候群（GAS）」理論では、ストレスは警告期・抵抗期・疲弊期という3段階で進行します。ストレスが長引くことで、身体のバランスが崩れ、様々な健康問題が生じやすくなります。

ストレスと体重増加の関係

ストレスが体重増加を招く理由は、大きく分けて以下の3つのメカニズムに基づいています。

コルチゾールの分泌

ストレスを受けると、副腎皮質から「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。コルチゾールは本来、炎症を抑えたりエネルギーを供給するなどの重要な働きを担っていますが、過剰分泌されると、以下のようなダイエットに悪影響を及ぼします。

・脂肪の蓄積を促進
・インスリン抵抗性の悪化
・食欲の増加（特に糖質や脂質を欲するようになる）

食欲ホルモンの乱れ

ストレスは、食欲をコントロールするレプチンやグレリンといったホルモンのバランスを崩します。

・レプチン：満腹を感じさせるホルモン。ストレスにより感受性が低下。
・グレリン：空腹を感じさせるホルモン。ストレスにより分泌が増加。

その結果、「食べたのに満たされない」「もっと食べたい」という状態が起こりやすくなります。

セロトニンの不足

セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、気分の安定に関わる神経伝達物質です。

ストレスによりセロトニンが減少すると、

・不安感やうつ症状が悪化
・甘いものや炭水化物を欲する
・暴食による一時的な幸福感を求める

という悪循環に陥ります。

ストレスによる過食の心理学

心理学的には、ストレス下での過食は「情動的摂食（Emotional Eating）」と呼ばれます。これは、空腹とは関係なく、感情の調整のために食べ物を摂取する行動です。行動心理学者のB.F.スキナーによれば、人間の行動は強化によって学習されます。ストレスを感じたときに甘い物を食べて気分がよくなると、その行動が強化され、次回も同じ状況で同様の行動が繰り返されます。また、臨床心理学の観点では、過食は「回避行動」としての側面を持ちます。不安や怒りといった不快な感情に直面する代わりに、食べ物に逃避することで、一時的に気分を紛らわせようとするのです。

ストレス太りを引き起こす日常行動

・夜遅くの飲食
・ながら食い（スマホやテレビを見ながら）
・早食い
・スナック菓子やジャンクフードへの依存
・睡眠不足・運動不足
・カフェインやアルコールの過剰摂取

こうした日常行動が、ストレスと相まって太りやすい体質を作り上げてしまいます。

解消法の例

呼吸法とマインドフルネス深呼吸やマインドフルネス瞑想は、副交感神経を優位にし、コルチゾールの分泌を抑える効果があります。1日10分程度の実践でも、セロトニンの増加やストレス緩和効果が報告されています。運動習慣有酸素運動（ウォーキング、ジョギングなど）や筋トレは、ストレスホルモンを減らすと同時に、エンドルフィンやドーパミンなど「快感ホルモン」の分泌を促します。週に3〜5回、30分程度を目安にすると効果的です。食事の改善・トリプトファンを多く含む食品（豆類、バナナ、ナッツ、卵など）・オメガ3脂肪酸（青魚、亜麻仁油）・発酵食品（ヨーグルト、味噌、キムチ）これらはセロトニンの生成を助け、ストレスに対する抵抗力を高めます。認知行動療法（CBT）「自分は太っているからダメだ」といった否定的思考を修正し、現実的で肯定的な思考に変えていくことで、ストレスと過食を減らす効果が実証されています。良質な睡眠の確保睡眠不足はコルチゾールの増加を招きます。睡眠前のスマホ利用を控える、暗く静かな環境を整えるなどの「睡眠衛生」を実践することが重要です。社会的サポート友人や家族、カウンセラーとの会話もストレス軽減に役立ちます。孤独はストレス耐性を下げるため、人とのつながりを大切にしましょう。

実践的アクションプラン

ストレス日記をつける：自分がどんな状況で過食に走るかを記録
週3回の軽い運動を始める：まずは散歩からでもOK
食事の前に深呼吸を5回する：情動的摂食を防ぐ
自分を責めない：「食べてしまった」ことを否定せず、振り返る
朝に太陽光を浴びる：体内時計を整え、セロトニン分泌を促進

ストレス太りは、単なる「意志の弱さ」ではありません。生理学的・心理学的要因が複雑に絡み合った結果として起こるものです。だからこそ、自分を責めるのではなく、理解し、対策を講じることが大切です。