二の腕が気になる女性必見！本当に二の腕のトレーニングは意味があるの？

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「夏までにノースリーブを着こなしたい」「写真を撮るときに二の腕を隠してしまう」──そんなお悩みを抱える女性はとても多いです。特に、ダイエット目的でパーソナルジムに通い始める女性にとって、二の腕は気になる部位の代表格。しかし、「二の腕が気になるから、二の腕を鍛えればいい」と考えていませんか？実は、そのアプローチこそが、時間と労力をムダにしている原因かもしれません。

この記事では、科学的根拠に基づいて「部分痩せの落とし穴」と「正しいボディメイク戦略」について、パーソナルトレーナーYuiが解説していきます。

1. なぜ二の腕は痩せにくい？女性特有の脂肪の付き方

女性の身体は、妊娠・出産を想定した構造になっており、男性よりも脂肪を蓄えやすいのが特徴です。特に、二の腕・太もも・お腹まわりには皮下脂肪がつきやすく、一度ついた脂肪は落ちにくい傾向にあります。

これは、女性ホルモン（エストロゲン）の働きによって、身体が「守り」の状態に入りやすいためです。つまり、ただ筋トレをしても、狙った部位だけが痩せるということは起こりにくいのです。

2. 部分痩せは存在しない──科学的根拠が示す真実

数々の研究により、「部分痩せ」は基本的に不可能であることが明らかにされています。脂肪は、身体全体に蓄えられているエネルギーの貯蔵庫であり、必要に応じて全身からまんべんなく減っていきます。

例えば、ある研究では腹筋運動を毎日続けた被験者の腹囲に変化がなかったという結果が出ています。ボディメイクの観点からも、局所的な筋トレによって局所的な脂肪が減るわけではないというのが共通見解です。

3. 二の腕トレーニングの落とし穴｜なぜ逆効果になることも？

「二の腕を引き締めたいから」と言って、毎日アームカールやトライセプスキックバックをやる女性がいます。ですが、やみくもに二の腕だけを鍛えることで、かえって腕の筋肉が太くなってしまうことも。

また、筋トレの直後にプロテインを摂ると「筋肥大」が起きやすく、引き締めたいのにサイズアップしてしまったというケースもあります。

4. 効率的に痩せるには？大筋群を鍛えて基礎代謝を上げる

痩せたいのであれば、まず鍛えるべきは脚・背中・胸などの「大筋群」です。これらの部位を鍛えることで基礎代謝が上がり、何もしなくてもエネルギーを消費しやすい体になります。

基礎代謝が上がることで、ダイエットが成功しやすくなり、結果的に二の腕の脂肪も減っていくという流れが理想です。

5. 姿勢と日常動作で変わる二の腕の印象

意外と見落としがちなのが「姿勢」です。猫背や巻き肩になっていると、肩甲骨が開いて二の腕のラインが崩れます。逆に、姿勢を正すだけでも「スッキリした印象」になるのです。

日常動作も重要です。重い荷物を片手で持ったり、パソコン作業で肘を曲げた状態が長時間続いたりすると、筋肉のバランスが崩れて見た目がたるんで見えることもあります。

6. ShapesGirlの成功事例に学ぶ！正しい順序のパーソナルトレーニング

ShapesGirlでは、週2回・1回30分のトレーニングで、パーソナルトレーナーが女性一人ひとりに合わせた戦略的なプログラムを提供しています。

代表的な成功事例：

30代女性：3ヶ月で体重−6kg、腕まわり−2.8cm
産後ママ：4ヶ月でくびれ復活、姿勢改善、二の腕のたるみ解消
50代女性：更年期太り解消、肩こりと腕のだるさ改善

7. 最短で結果を出すには「戦略的な全身ボディメイク」

ダイエットにおいて、なかなか結果が出ないと感じる方の多くが陥ってしまうのが、「自己流トレーニング」や「単一部位への過剰なこだわり」です。二の腕を細くしたいからといって二の腕だけを動かす運動を続けたり、お腹を引き締めたいからといって腹筋だけを毎日何百回も行う──そういった取り組みは、実は理想の身体づくりにおいて遠回りなのです。

身体は、部分ごとに痩せていくわけではなく、全体の代謝バランスの中で変化していきます。だからこそ、自己流では限界がありますし、「なんとなく」やっている運動では、時間も労力も成果も、もったいないのです。本当に変わりたいと願うのなら、必要なのは、全身の代謝を高め、正しい原理原則に沿った戦略的なアプローチ──つまり、「科学に基づいたダイエット＆ボディメイクプログラム」です。

ShapesGirlのパーソナルジムでは、まさにそのアプローチが実現可能です。30年以上にわたって女性の体型づくりに関わり続けてきたパイオニア、おぜきとしあき氏のOZEKIメソッドに基づき、一人ひとりの身体や目的に合わせたプログラムを、経験と資格を兼ね備えた女性パーソナルトレーナーが提供しています。

また、全店舗が女性専用であり、周囲の目を気にせずトレーニングに集中できる「安心・安全・快適な空間」であることも、大きな魅力です。結果に向き合うには、まず自分自身と正直に向き合える場所が必要。ShapesGirlはその「場所」と「伴走者」となるパーソナルトレーナーの両方を提供できる、唯一無二の存在です。

ダイエットを「つらい我慢」「耐える修行」と捉えるのは、もうやめませんか？　私たちは、それを「自分が変わることの楽しさ」「人生の可能性が広がる体験」へと昇華させることができると信じています。体型が変われば、服の選び方が変わる。鏡を見るたびに笑顔になり、人との関わり方も変わる。そして何より、「自分は変われるんだ」という揺るぎない自信が、あなたの心を前向きに照らします。

あなたが「変わりたい」と願った今この瞬間が、きっと人生の分岐点です。ShapesGirlは、あなたのその一歩を、全力で支えます。決して無理せず、だけど確実に変わる。美しさと健やかさ、自信と喜びに満ちた未来が、あなたを待っています。

今こそ、行動のとき。さあ、あなたの本気を、ShapesGirlに預けてみませんか？

ShapesGirl渋谷本店

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ShapesGirl
パーソナルジム運営責任者

青山学院大学卒業、学生時代からエアロビクスインストラクターとフィットネストレーナーの仕事をスタート、アメリカ在住から日本へ帰国された方から個人指導の依頼をされたことをきっかけに、パーソナルトレーナーを本格的に開始。2003年OZEKIパーソナルトレーナー養成スクール（現OZEKIボディメイクアカデミー）開設、2005年Shapes（現ShapesGirl）を東京渋谷に開設。2007年東京大学入学、2008年北京大学で招待発表、2025年現在に至る。

パーソナルトレーニング指導30年

青山学院大学在学中の1988年から指導をスタート。指導歴30年20000人超指導。CHANEL、DIOR、VUITTONのファッションモデル、女優、役者、アイドル、女子アナ、ミスワールド日本代表モデル、プロサーファー、新体操選手などのスポーツ選手、芸能人では、クワバタ、アイドリング、ザ・たっち、キャンプ、芋洗坂係長、山田花子、カイヤ、武田真治、東貴博、ジェネレーション、五十嵐隼士など、パーソナルトレーニング指導。

パーソナルトレーナーがまだ日本に10人もいない1990年代当時日本唯一のボディメイク＆ダイエット専門パーソナルトレーナーとして、ファッションとしてのボディメイクトレーニングでパーソナルトレーニング指導し、タレント事務所やモデル事務所のモデル体型ボディメイクのサポート。

書籍

腹凹は太もも運動でつくれる 1日3分週3日でOK!（ＳＢクリエイティブ）、５秒姿勢矯正ダイエット（マガジンハウス）、10秒乗るだけダイエット “モデル筋"が目覚めれば体は変わる! (祥伝社)、体脂肪を落とす×ためないスピードトレーニング（西東社）、きほんのダイエット（池田書店）、体脂肪を落とすトレーニングプログラム（西東社）、一日５分で変わる体脂肪筋力トレーニング（西東社）、最有效的痩身法（台湾香港版）、理想のカラダをつくる筋力トレーニング（西東社）、おなか周りスッキリ腹凹トレ（池田書店）、中国台湾でも翻訳出版。

テレビ出演

ボディメイクパーソナルトレーナーおぜきとしあきのテレビ出演の画像

パーソナルトレーナーおぜきとしあきのテレビ番組でのトレーニング指導風景の画像

それって！？実際どうなの課（中京テレビ）、覆面密着バラエティー実は私こういう者でして（日本テレビ）、なないろ日和（テレビ東京）、林先生が驚く初耳学!（TBS）、てれビタ（KKT）、旬感! Qアプリ（QAB琉球朝日放送）、潜入！ウワサの大家族（フジテレビ）、くまパワ（熊本朝日放送）、ひーぷー☆ホップ（沖縄テレビ放送）、さらば！あいまいな日本語よもや語大辞典（フジテレビ）、写ねーる(NHK-BSプレミアム)、ドリームプレス社（TBS）、ミラクルシェイプ（日本テレビ）、教えてからだにミカタ（BS-i）、ゴールドハウス無人島ダイエット（フジテレビ）、スッキリ！（日本テレビ）、学校へ行こう（TBS）、ぴーかんバディ（TBS）など。